6 вправ для косих м'язів: секрети досягнення міцного торсу
Розвиток міцних косих м'язів важливий не тільки для естетики, але й для покращення постави, стабілізації тулуба та полегшення виконання щоденних завдань. Ці м'язи сприяють вільності рухів, роблячи їх більш плавними та впевненими.
Щоб зміцнити косі м'язи, слід зосередитися на вправах, що залучають як зовнішні, так і внутрішні м'язи. Які саме вправи можуть допомогти покращити рухливість, поставу та здоров'я хребта, розповіли в Eat This, Not That.
Бокова планка
Щоб виконати бічну планку, станьте на передпліччя, підніміть стегна та тримайте тіло прямим. Утримуйте позицію з кожного боку впродовж 30 секунд для ефективного тренування м'язів і спалювання жиру. Для більшого навантаження додайте підйом стегон або спробуйте варіант з прямою рукою.
Пристрій для підйому ніг під час планки
Для досягнення максимальної ефективності у зміцненні косих м'язів виконуйте підйоми ніг у планці по черзі. Почніть з того, що опустіться на передпліччя, витягніть ноги та розмістіть їх трохи ширше від стегон. Почергово підіймайте кожну ногу, рівномірно розподіляючи вагу тіла. Зробіть 10-12 повторень для кожної ноги, напружуючи квадрицепси та стискаючи сідниці для підвищення стабільності. Якщо хочете збільшити складність вправи, звузьте положення ніг.
Альпіністи
Альпініст — це чудова вправа для зміцнення зовнішніх косих м'язів і підвищення витривалості преса. Почніть з позиції планки з прямими руками, ноги розташовані на ширині стегон. По черзі підіймайте коліна до протилежного плеча, зберігаючи грудну клітку відкритою і хребет прямим. Виконайте від 20 до 25 повторень, поступово збільшуючи темп.
Виконання обертань тулуба в положенні сидячи
Скручування преса в положенні сидячи сприяють зміцненню м'язів кора, стабілізації хребта та розширенню діапазону рухів. Для виконання цієї вправи сядьте, зігніть коліна, утримуючи стопи на підлозі, і повільно поверніть тулуб спочатку праворуч, а потім ліворуч. Для підвищення складності можна підняти ноги та тримати обтяження в руках. Виконайте 10-12 повторень для кожної сторони.
Відведення ноги стоячи з опором
Залучіть косі м'язи, виконуючи відведення ноги стоячи з опором. Для цього розмістіть петлю опору навколо стегон або щиколоток та тримайтеся за стіну для підтримки. Відводьте ногу вбік, тримаючи тіло вертикально, стискаючи сідниці. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у 3 підходи.
Виконання станової тяги з використанням однієї гантелі
Візьміть середню або важку гантель для виконання станової тяги однією рукою. Тримайте гантель у правій руці, розставивши ноги на ширині стегон та зігнувши коліна. Повільно нахиляйтеся вперед, опускаючи гантель до стопи, при цьому зберігаючи хребет у нейтральному положенні. Зробіть 8-12 повторень на кожну сторону, стежачи за тим, щоб тіло не скручувалося. Повторіть вправу в три підходи.
