Ідеальна гнучкість: п’ять найкращих вправ для покращення розтяжки тіла
Для тих, хто регулярно полюбляє гуляти чи проводити тренування на свіжому повітрі, варто не забувати про розтяжку. Вона допомагає зміцнити м'язи, поліпшити гнучкість тіла і забути про болі в спині.
Тренер Тім Лю рекомендує займатися вправами для покращення гнучкості щодня перед виходом на прогулянку або тренування. Портал eatthis.com створив список найкращих і найбільш корисних вправ для цього.
"Прогулянка залишається однією з найбільш недооцінених форм фізичної активності. Вона має низький рівень травматичності, доступна в будь-якому середовищі і дозволяє долати великі дистанції. Якщо ви прагнете спалити зайві калорії або зменшити вагу, важливо збільшити кількість кроків у вашому щоденному графіку, адже ходьба сприяє активному спалюванню жирових відкладень", - підкреслює Тім Лю.
Чому варто виконувати розтяжку перед виходом на прогулянку?
Перш ніж вирушити на прогулянку, корисно провести кілька вправ на розтягування. Це дозволить зняти напругу з м'язів і підвищить ефективність вашої ходьби. Головна мета таких вправ — підготувати м'язи ніг і грудей, що, в свою чергу, покращить вашу поставу.
З віком важливість розтяжки тільки збільшується, оскільки вона сприяє підтримці гнучкості тіла, як вказує WebMD. За порадами Американського коледжу спортивної медицини, основні групи м'язів потрібно розтягувати не менше двох разів на тиждень, приділяючи кожній вправі приблизно одну хвилину.
Тепер розглянемо п'ять найдієвіших вправ на розтяжку, які рекомендується виконувати щодня перед виходом на прогулянку.
Розтягування стегна в положенні на колінах.
Розпочніть цю вправу, прийнявши позицію напівстоячи: одну ногу поставте попереду, а іншу — позаду. Тримайте спину в прямій позиції і обережно нахиляйтеся вперед, ніби виконуєте випад, поки не відчуєте легке потягування в області стегна. Повільно розширюйте діапазон рухів, коливаючись вперед і назад. Після досягнення глибокого розтягнення змініть ногу. Виконуйте цю вправу протягом 15-30 секунд для кожної ноги.
Тяга на одній нозі.
Щоб виконати цю вправу, спочатку станьте прямо, піднявши руки вгору. Потім підніміть одне коліно до рівня стегна, ніби крокуючи уявними сходами. Далі, обережно нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися до підлоги пальцями, одночасно відводячи підняту ногу назад. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, активно розтягуйте підколінні сухожилля. Після цього поверніться у вихідну позицію, напружуючи сідниці. Повторіть цю вправу п’ять разів для кожної ноги.
Розтягування м'язів гомілки
Прийміть позу собаки, нахилившись вниз, з однією ногою, що перекрита іншою. Опустіть п'яту, щоб розтягнути литкові м'язи, підніміться на носочках, а потім знову опустіть п'яту, поступово збільшуючи амплітуду руху. Виконайте цю вправу п'ять разів для кожної ноги.
Поза голуба
Розпочніть цю вправу, підклавши ліву ногу під себе, в той час як праву витягніть назад. Затримайтеся в такій позиції, поки не відчуєте розтягнення в сідницях і стегнах. Потім змініть сторону та виконайте те ж саме. Зробіть по п’ять повторень для кожної ноги.
Розтягування м'язів грудної області
Остання вправа - це розтягнення грудних м'язів. Встаньте біля дверного отвору або балки, розташуйте руку та лікоть під кутом 90 градусів. Напружте м'язи живота і повільно відводьте лопатку назад, повертаючи тулуб. Ви повинні відчути розтягнення у грудях. Затримайтеся в цьому положенні, поступово збільшуючи амплітуду руху. Змініть сторони після закінчення 20-30 секунд.
