Як удосконалити свою здатність зосереджуватися на головному: дослідники виявили 12 ефективних методів.
За останні двадцять років період, у який людина здатна максимально фокусуватися на чомусь, скоротився зі 150 до 47 секунд. Журналістка Глої Гамільтон опитала експертів і фахівців про дієві способи підтримання концентрації в різних життєвих ситуаціях.
Дослідники зазначають, що за останні два десятиліття тривалість уваги людини на конкретному завданні зменшилася з двох з половиною хвилин до 47 секунд. Серед причин цього явища вони вказують на швидке впровадження технологій у повсякденне життя, які потребують постійної зосередженості, а також на зростання швидкості інформаційного потоку, наявність стресових ситуацій, підвищену тривожність та брак сну. Цю інформацію повідомляє журналістка Глої Гамільтон у статті для видання The Guardian.
Вона звернулася до кількох експертів і професіоналів, які сприяли створенню 12 основних принципів, що допомагають відновити здатність до зосередження та концентрації в умовах сучасного способу життя.
На думку авторки та психотерапевта Елоїзи Скіннер, відчуття мети, до якої ми прагнемо, дозволяє нам "зосередитися на одному напрямі" і уникати відволікань. Вона радить всім спробувати техніку "п'ять чому", що була створена в 1930-х роках японським промисловцем і винахідником Сакічі Тойодою.
Основна мета вправи полягає в тому, щоб ви дослідили свої мотиви щодо певних дій, поки не виявите найважливішу причину. Запитуйте себе, використовуючи питання "чому". Наприклад, чому я виконую цю роботу? Чому мій керівник висловився саме так? Чому ця діяльність є важливою? Чому моя робота впливає на добробут моєї родини? І чому я продовжую працювати в цій компанії? Знайшовши основне "чому", ви зможете звертатися до цього принципу, коли відчуєте, що втрачаєте концентрацію.
Вплив природного світла вранці змушує наш мозок припинити вироблення мелатоніну, гормону сну, і починає вивільнення таких гормонів, як кортизол, які змушують нас почуватися більш пильними. Консультантка зі сну та засновник Sleep Works Меріанн Тейлор каже, що ранкова прогулянка може допомогти вам відчути себе готовими зосередитися на майбутній день. Вона додає, саме регулярні прогулянки також можуть допомогти покращити концентрацію в довгостроковій перспективі, встановлюючи ритм, який допомагає забезпечити вивільнення мелатоніну в потрібний час увечері, полегшуючи сон.
Авторка книги "Наука про здорове старіння: розкриття секретів довголіття, життєвої сили та профілактики захворювань" Джейн Тернелл-Рід каже, що люди, які їдять сніданок, як правило, мають кращу увагу, пам'ять і загальну когнітивну ефективність порівняно з тими, хто його пропускає. Саме білок допомагає виробляти нейромедіатори, які дозволяють нейронам у мозку спілкуватися та підвищувати концентрацію.
Кетрін Лорд з компанії More to Organizing підкреслює, що "безлад може бути причиною низької продуктивності". Вона посилається на дослідження вчених з Інституту нейронауки Прінстонського університету, які застосували фМРТ (метод МРТ-сканування, що виявляє активність різних ділянок мозку) та інші методи. Результати експериментів продемонстрували, що візуальний безлад, який спостерігає людина, виснажує "наші когнітивні ресурси і знижує здатність до концентрації".
Тренерка Еліф Кьозе підкреслює, що підвищення концентрації можливе не лише через фізичні вправи, але й завдяки ментальній діяльності. Вона вважає, що ведення щоденника є ефективним засобом для упорядкування емоційного хаосу. "Припустимо, ви пережили важкий день і відчуваєте тривогу з приводу певних ситуацій. Записуючи свої думки, ви визнаєте ці емоції, а не дозволяєте їм безконтрольно кружляти в голові, забираючи вашу розумову енергію. Це створює простір для зосередження у наступні дні", — зазначає Кьозе.
Ванесса Стурман, інструкторка у сфері охорони здоров'я, рекомендує завжди мати при собі пляшку з водою та споживати їжу, багату на воду, зокрема фрукти. Вода є важливою для синтезу гормонів і нейромедіаторів у мозку. Дослідження показують, що недостатнє споживання рідини негативно впливає на короткочасну пам'ять та концентрацію. Для дорослих оптимальна норма — від шести до восьми склянок рідини щодня.
Дофамін є гормоном винагороди, яка змушує нас почуватися добре. Нам це подобається, наприклад, коли їмо смачну їжу, займаємося сексом або йдемо на пробіжку. Часто ми відкладаємо вироблення цього гормону до завершення завдання, використовуючи очікування винагороди - зустрічі з друзями, смачної кави або трохи шоколаду - як стимул для завершення роботи.
Психотерапевтка Мелісса Амос рекомендує активувати дофамін перед тим, як братися за важкі завдання. "Просто проведіть час у спокої після інтенсивних тренувань або заняття йогою. Якщо ви почнете працювати відразу після цих активностей, ваш рівень дофаміну буде підвищеним і природно підтримає вашу енергію," — пояснює вона.
Консультант із геймифікації Кімба Купер-Мартін каже, що використання зовнішньої мотивації (робити щось, щоб отримати приз або уникнути покарання) може полегшити концентрацію на завданнях. Вона рекомендує такі програми-трекери, як Habitica, у яких ви можете отримати задоволення від позначення завдання як виконаного.
Використовуйте щоденний трекердля фіксанції виконаних завдань протягом дня. Поставте собі виклик: попрацюйте над цим, скажімо, чотири хвилини в перший день, п'ять -- в другий і так далі, каже Купер-Мартін, і додає, що треба дати змогу отримувати винагороду в перший день, щоб у вас було більше мотивації продовжувати далі в наступні.
Якщо ви стикаєтеся з такими проявами, як панічні атаки, безсоння, проблеми з травленням або відчуття тривоги, це може свідчити про те, що ваше тіло перебуває в стані постійного стресу, що ускладнює здатність до концентрації. Тренерка Сільвія Тілманн зазначає, що люди з врівноваженою нервовою системою легше справляються зі стресовими ситуаціями. Вона радить приймати холодний душ щодня, щоб заспокоїти нерви. Коли ви відчуваєте, що паніка заважає вам зосередитися, спробуйте дихати з подовженим видихом — це допоможе сигналізувати вашій нервовій системі, що час заспокоїтися.
Якщо ви відчуваєте стрес або плутанину під час робочої зустрічі, тренер з розвитку потенціалу Аннабелла Зейдар радить спробувати переключитися з центрального зору, який зазвичай застосовується при читанні, водінні авто або роботі за комп'ютером, на периферійний зір, що активується при погляді краєм очей. Цю техніку можна використовувати в будь-який час, і ніхто навіть не помітить зміни.
"Просто зосередьтеся на точці прямо перед собою і дозвольте своєму погляду пом'якшитися, щоб ви усвідомлювали все, що знаходиться у вашому полі зору", -- каже вона і вказує, що таке перемикання на периферичний зір активує блукаючий нерв, який проходить від стовбура мозку до черевної порожнини. "Це -- частина нервової системи, яка регулює розслаблення і повідомляє нашому тілу, що ми в безпеці", -- каже Зейдар, додаючи, що почуття безпеки сприяє "чіткості та зосередженню", оскільки наш мозок "не зайнятий пошуком загроз або керуванням стресом чи тривогою".
Когнітивно-поведінковий психотерапевт Ліан Алстон наполягає на строгому підході, щоб уникнути відволікань від роботи, які можуть викликати соціальні мережі. "Візьміть свій телефон і покладіть його якомога далі від себе. Якщо вам потрібно мати його під рукою під час виконання завдання, спробуйте видалити програми, що надають доступ до інтернету. Це уповільнить процес та змусить вас більше зосередитися на виконуваній справі", — зазначає Алстон. Вона також радить вимкнути сповіщення та встановити часові обмеження для соціальних мереж, що можна легко зробити через налаштування смартфона.
Не менш важливою є не тільки тренування та підтримка фокусування, але й необхідність знати стан про свій здоров'я. За словами лікарки загальної практики Діпалі Місра-Шарпа, такі процеси як діабет, захворювання серця та щитовидної залози впливають на концентрацію, а також розлади сну, психічні захворювання, хронічний біль та дефіцит поживних речовин виникають через дефіцит заліза, вітаміну В12 або омега-3 жирні кислоти.
Вона наполегливо радить регулярно проходити профілактичні медичні огляди, щоб вчасно виявити можливі проблеми зі здоров'ям, які можуть негативно впливати на вашу здатність до концентрації.
Нагадаємо, Фокус писав про те, як перестати заїдати стрес та емоції. За словами спеціалістки Поліни Совенко, їжа потрібна людині для підтримки життєдіяльності, проте у декого ці межі стерті, тому ці люди їдять не лише, коли голодні, а й коли знервовані, засмучені або перезбуджені.
